운동을 할 때는 목표가 명확한 것이 좋다.
웨이트만 해도 목표가 달라지는데
근육양을 늘리는 벌크업,
퍼포먼스를 높이는 파워 중심 트레이닝,
최대 근력을 높이는 스트렝스 중심 트레이닝이 있다..
다이어트 즉 지방을 태우는 것이라면 굳이 고중량을 할 필요는 없다.
고 반복도 벌크업을 위해 하듯 고되게 할 필요 없다.
유산소도 효과적이지만 최근에는 중저강도 웨이트가 오히려 조금 더 효과적일 수 있는 것으로 밝혀져,
꼭 달리기를 할 필요도 없다.
지방을 태우는데는 싸이클(카디오)이라는 근력과 유산소가 동시에 되는 사기적인 운동이 있지만
싸이클이 힘들거나 지루하거나 재미없다면 얼마든지 다른 대안이 있는 것이다.
웨이트를 한다면 두가지 측면을 보아야 한다.
하나는 반복 횟수.
또 다른 하나는 중량.
벌크업은 반복횟수가 중요한데
무작정 많이 하는게 좋다기 보다는 자신의 근육을 움직일 수 없을 정도로 지치게 하는것이 핵심이다.
보통 1RM 즉 자신이 들 수 있는 최대 중량의 60% 이상의 무게로 운동한다.
그 아래 중량으로도 근육은 커질 수 있지만 60% 이상의 무게로 주로 운동하는 이유는 60%이상에서 부터 근력의 향상이 두드러지기 때문이다.
근력 향상을 동시에 노려야 점점 무거운 중량으로 반복을 할 수 있고 벌크업의 효율을 높일 수 있다.
그러나 이 과정은 곧 부상의 위험을 점점 더 높이는 길일 수 있다.
때문에 너무 무리한 고중량 고반복은 부상의 지름길임을 잊으면 안된다.
욕심이 관절을 망가뜨린다.
스트렝스는 벌크업보다 최대 근력을 높이는 방식으로 훈련한다.
때문에 근육의 크기는 더 작아도 근력이 더 높은 경우가 생긴다.
훈련은 1RM이나(보조자가 있어야한다), 3RM(겨우 3번들 정도 중량) 정도의 무게로 짧게 훈련한다.
주의할 점은 어깨와 같은 관절은 부상을 당하기 쉽고 프리웨이트 방식(덤벨이나 바벨을 쓰는 방식)에서 부상의 위험이 크다는 것이다.
어깨는 욕심내지 말고 1RM의 60%를 넘기지 않는 것이 좋다.
어깨는 관절 중 가장 자유로운 움직임이 가능한데 이는 관절이 공중에 떠서 인대와 근육으로 지지된다는 뜻이고 가장 불안정하다는 뜻이다.
즉 기계로 치면 가장 고장이 잘나는 구조이다.
그러니 특히 더 주의해야한다. 어깨는 부상을 입으면 회복이 잘 안되고 회전근개 등 인대 손상시 수술이 필요하며 수술전 기능으로 완전한 복구가 어렵다.
파워 훈련은 근육의 순발력, 협응력, 순간 근력등을 훈련하는데 벌크업이나 스트렝스와 훈련방법이 다르다.
오히려 크로스핏에 더 가까울 수 있다.
운동의 종류는 몇몇 효율이 좋은 동작들이 있고 선수 훈련을 연상시키는 경우도 많으니 원하는 종류에 따라 찾아보고 참고하면 좋다.
어떤 종류의 웨이트든 부상을 피하는 것이 가장 중요함을 잊으면 안된다.